როცა 20 წლის ხართ
ამ ასაკში მეტაბოლიზმი შენელებას იწყებს: მოზარდები დღეში საშუალოდ 2500 კილოკალორიამდე წვავენ, ხოლო 20 წლის გოგონები 50 კილოკალორიით ნაკლებს. ამიტომ, მათ აქვთ მიდრეკილება, რომ ყოველწლიურად ნახევარ კილოგრამამდე მოიმატონ, ენდოკრინოლოგ სკოტ აისაკსის აზრით, რომელიც წიგნ “ჰორმონალური ბალანსის” ავტორია, ეს საკმაოდ ბევრია. წონის მატება სხვა ფაქტორებისგან არის გამოწვეული, რაც ახალგაზრდების ცხოვრების სტილთანაა დაკავშირებული: სწავლისა და მუშაობის კომბინაცია, არარეგულარული კვება, ხშირი წვეულებები და მუდმივი ძილის ნაკლებობა. ახალგაზრდები მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, რაც ხელს უწყობს სისხლში ინსულინის მაღალი დონის შენარჩუნებას, რაც ასევე უარყოფითად მოქმედებს ცხიმების დაშლაზე.
საბედნიეროდ, ამ ასაკში მაღალია ჰორმონალური ფონი, ხოლო ესტროგენი სხეულს ეხმარება ნორმალური წონის შემუშავებაში და პასუხისმებელია ქალის ფორმების ფორმირებაზე.
როგორ მივაღწიოთ ბრტყელ მუცელს
დაიწყეთ კვების ჩვევების შეცვლა, პირველ რიგში შეამცირეთ ისეთი პროდუქტების მიღება, რაც ნახშირწყლებს შეიცავს. ეს ალკოჰოლსაც ეხება. კვლევებმა, რომლებიც Journal of Nutrition-მა ჩაატარა, აჩვენა, რომ მონაწილეებმა, რომლებმაც შეამცირეს ნახშირწყლების მიღება, 11%-ით მეტი დაიკლეს, ვიდრე მათ, ვინც შეამცირა ცხიმების მიღება, მაგრამ აგრძელებდა ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მოხმარებას.
ყურადღება მიაქციეთ, რომ ვარჯიში მიზნად ისახავდეს კალორიების დაწვას. თქვენი ვარიანტია – კარდიო და ინტერვალური ვარჯიშები ძალოვანთან შეთავსებით. სპეციალისტები გვირჩევენ, რომ კვირაში 40 წუთი კარდიო, ხოლო 30 წუთი ინტერვალურ ვარჯიშს დავუთმოთ: ეს ხელს შეუწყობს ცხიმების წვის პროცესს. აუცილებელია, რომ კვირაში ორი დღე დაეთმოს ძალოვან ვარჯიშს, რათა შევინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა და დავწვათ კალორიები. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
“ოცი წლის ასაკის ადამიანი ჯერ კიდევ დაქვემდებარებულია მეტაბოლიზისა და ჰორმონების გავლენაზე, ამიტომ ამ პერიოდში მთავარი ამოცანაა შეიმუშაოთ ფიტნეს-სტრატეგია და ჯანსაღი ჩვევები”. – თვლის ჰოლი პერკინსი, რომელიც ჯანსაღი ცხოვრების წესის სპეციალისტია.
როცა 30 წლის ხართ
ქალების უმეტესობა ამ ასაკში შვილს აჩენს. მშობიოარობის შემდეგ ბევრი მუცლის კუნთის დიასტაზით იტანჯება, ეს არის მდგომარეობა, როცა კუნთების ბოჭკოები დაჭიმულია და გამოყოფილი. როგორც წესი, ისინი უთუოდ უბრუნდებიან ჩვეულებრივ მდგომარეობას, მაგრამ ხდება ექსტრემალური სიტუაციები, როცა ოპერაციაა საჭირო. თუმცა, მეტაბოლიზმის მაღალი დონე კვლავ თქვენს მხარესაა, მიუხედავად იმისა, რომ ესტროგენის რაოდენობა მცირდება, ის ისევ საკმარისია ოპტიმალური წონის შენარჩუნებისთვის.
როგორ მივაღწიოთ ბრტყელ მუცელს
პირველ რიგში საჭიროა თავი დააღწიოთ სიმსუქნეს, რომელიც თქვენს კუნთებს ფარავს, სარა ჰაილიმ, რომელიც მშობიარობის შემდეგი ვარჯიშების ექსპერტია, შეიმუშავა მაღალი ინტენსივობის პროგრამა, რომელიც გეხმარებათ კალორიების დაწვასა და კუნთების გამაგრებაში. ეს ვარჯიშები უსაფრთხოა იმ ქალებისთვისაც, რომლებსაც დიასტაზი აქვთ.
პროგრამა მოიცავს რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელთაგან თითოეული მათგანის შესრულება ერთი წუთის განმავლობაში მიმდინარეობს:
- ადგილზე სირბილი მუხლების აწევით;
- ველოსიპედი: დაწოლილ მდგომარეობაში, ხელებით თავზე, მუხლები რიგრიგობით მოიტანეთ მკერდთან, ხოლო საპირისპირო ხელის იდაყვები მიადეთ მუხლის თავებს.
- “ნავი”: დაწექით მუცელზე, აწიეთ ხელები, ფეხები აწიეთ იატაკიდან და მოკეცეთ მუხლები. ძალისხმევით აწიეთ ფეხები ჭერისკენ, თითქოს თქვენ რაღაცას აწვებით, ამასთან ერთად ეცადეთ დაჭიმოთ მუცელი.
დაისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ ეს ყველაფერი ისევ თავიდან.
ჰეილი არ გვირჩევს მოხრასა და დაგრეხვას. “დაგრეხვა მხოლოდ აძლიერებს კუნთების გაყოფას”. აუცილებელია დღე-ღამეში 7-8 საათი მაინც გეძინოთ: დაღლილობა ხელს უწყობს კორტიზოლის გამოყოფას, რაც პროვოცირებს ცხიმების დაგროვებას. თუ ბავშვები არ გაძლევენ ძილის საშუალებას ღამით, დღე დაძინება სცადეთ. დღისით მცირე ძილიც კი დაგეხმარებათ ძალების აღდგენაში.
როცა 40 წლის ხართ
ამ ასაკში ყველა ჰორმონის დონე ეცემა. ამ მომენტამდე ესტროგენი, რომელიც პასუხისმგებელია შეინარჩუნოს ცხიმი თეძოებზე, მკერდსა და დუნდულებზე, იყო ბევრად მეტი, ვიდრე ის ჰორმონები, რომლებიც იწვევენ ცხიმების დაგროვებას მუცლის მიდანოში. 40 წლის შემდეგ ესტროგენი უკვე ისე კარგად აღარ აკონტროლებს ამ ბალანსს, როგორც 20 ან 30 წლის ასაკში, ამიტომ თქვენ იწყებთ წონის მატებას. ასევე მეტაბოლიზი ნელდება 1-2%-ით, ვიდრე 30 წლის ასაკში. ეს მაჩვენებელი შეიძლება აღმოჩნდეს დამანგრეველი ეფექტის მქონე.
სამწუხაროდ, ესტროგენის წარმოქმნაზე გავლენის მოხდენა თქვენ არ შეგიძლიათ (ყოველ შემთხვევაში მნიშვნელოვანი რაოდენობის), ამიტომ ერთადერთი საშუალებაა, რომ სპორტით დაკავდეთ. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მუდმივად ცვალოთ ინტენსივობა, გამეორების რაოდენობა, ინტერვალების ხანგრძლივობა მიდგომებს შორის და ასევე ცვალოთ ვარჯიშები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებზე. ეს ხელს უწყობს ჰორმონალური ფონის ზრდას. ყველაზე მინიმუმ კვირაში 3-ჯერ 30 წუთი ვარჯიშს უნდა დაუთმოთ.
თავიდან აიცილოთ კუნთების მასის დაკარგვა საკმაოდ მარტივია. თუ თქვენ რეგულარულად დაკავდებით სპორტით და ივლით ძალოვან ვარჯიშებზე, თქვენი კუნთები იქნება ისეთივე ძლიერი, როგორ 20-30 წლის ასაკში. შედეგის უზრუნველსაყოფად დაგეხმარებათ კარდიოვარჯიშები: სირბილი, ველოსიპედი, ან ცურვა – კვირაში რამდენჯერმე. იმისათვის რომ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში, ყოველდღე მიირთვით 50-60 გრამი ცილა: თქვენს რაციონში უნდა იყოს ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, ქათმის მკერდი ან თევზი.
თუ 20 წლიდან თქვენ დაკავებული იყავით სპორტით, 40 წლის ასაკში ნამდვილად არ გაგიჭირდებათ. თუმცა, არსებობს კარგი ამბავი: ვარჯიშის დაწყება არასდროს არ არის გვიან.
